BAB 1                                                                                                                       PERMAINAN BOLA BESAR

                                                                                                                                                                                                                                                                                          

A.    SEPAK BOLA

1.    Hakikat sepak bola

Sepak bola dalam permainan di mainkan di atas lapangan berbentuk segi empat, dimana regu dimainkan oleh 11 pemain termasuk penjaga gawang dan dibatasi dengan waktu 2 x 45 menit, istirahat 15 menit dan dipimpin oleh seorang wasit.

2.    Teknik menendang bola

Menendang bola adalah suatu teknik menyentuh atau mendorong bola yang telah atau merupakan factor dominan dalam permainan sepak bola. Secara garis besar, menendang bola dapat dibedakan menjadi tiga macam.

a.    Menendang bola dengan kaki bagian luar

1)    Berdiri dengan sikap melangkah, kaki yang berada di depan diletakkan di samping bola, sekaligus sebagai kaki tumpu.

2)    Badan tegak, lalu kaki yang digunakan untuk menendang adalah kaki belakang dengan pergelangan kaki menghadap keluar.

3)    Ayunkan kaki belakang kedepan mengenai bola dan dikenakan kaki bagian luar, sedang sumber gerakan dari paha.

b.    Menendang boala dengan punggung kaki

1)    Sikap badan di belakang bola dan condong ke depan, kaki tumpu terletak di samping bola dengan ujung kaki menghadap ke sasaran dan lutut sedikit di tekuk.

2)    Kaki tending berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap bola, lalu diayunkan ke depan hingga  mengenai bola, ketika kaki kontak dengan bola, pergelangan kaki ditendangkan dan perkenaan tepat pada punggung kaki mengarah pada pertengahan bola.

3)    Pandangan mengikuti arah jalannya bola.

3.    Teknik dasar menahan bola

a.    Teknik dasar menahan bola dengan dasar kaki

Badan menghadap kea rah datangnya bola. Angkat salah satu kaki dengan telapak kaki menghadap ke depan dan lutut agak ditekuk. Usahakan badan berada pada kaki yang stunya/ kaki tumpu. Teknik ini dapat digunakan untuk menahan bola yang jatuh dan bola datar.

b.    Teknik menahan bola dengan kura-kura kaki

Kaki yang digunakan untuk menahan bola diangkat dan dibawa ke arah jatuhnya bola. Ketika bola akan kontak dengan kaki, kaki diturunkan dan dihentikan dengan kura-kura kaki.

4.    Teknik menggiring bola

Menggiring atau mendribble, yaitu gerakan mendorong bola ke depan variasi ke samping sambil berlari sehingga bola bergulir di atas tanah dan selalu dalam pengusaan pemain

5.    Teknik menyundul bola

a.    Berdiri dengan kedua kaki dibuka dan kedua lengan di samping badan.

b.    Lentingkan pinggang ke belakang dan kuatkan otot leher.

c.    Arah pandangan bola

d.    Gerakkan pinggan ke depan hingga dahi menyongsong arah datangnya bola.

e.    Gerakkan badan ke depan bawah serta luruskan lutut hingga kedua tumit terangkat.

A.    BOLA VOLI

1.    Hakikat permainan

Permainan bola voli dilakukan oleh dua regu dan stiap regu terdiri dari 6 orang yand dibatasi setiap satu setnya terdiri dari 25 point dengan system rally point dan dipimpin oleh dua orang wasit.

2.    Teknik dasar servis atas

Servis merupakan bentuk serangan yang pertama dalam permainan bola voli. Langkah-langkahnya adalah :

a.    Servis ini dilakukan dengan sikap badan tegak.

b.    Kaki kiri ke depan, dan kaki kanan di belakang.

c.    Tangan kiri melambungkan bola ke atas agak ke belakang, diikuti melentingkan punggung ke belakang.

d.    Pukulah bola dengan tangan kanan, serta mengaktifkan pergelangan tangan, dilanjutkan gerak ikuatan (follow through).

3.    Teknik dasar smes (spike)

Smes (spike) adalah pukulan yang keras dan arahnya menukiki untuk mematikan lawan.

a.    Berdiri, kedua kaki sejajar dan badan menghadap net.

b.    Kedua tangan terayun bebas disamping badan

c.    Kedua lutut kaki ditekuk dan kedua tangan berada di samping bagian belakang untuk bersama-sama diayun ke depan atas membantu tolakan kedua kaki.

d.    Pada saat badan berada di atas, berakhir dengan badan melenting ke belakang ketika akan memukul bola.

e.    Pada waktu akan memukul, tangan kanan lemas.

f.     Tangan kiri mengimbangi gerakan tangan yang akan memukul bola.

g.    Pada saat memukul, pergelngan tangan diaktifkan.

h.    Bola dipukul menggunakan tangan dengan cara jari disatukan ke dalam dan rapat. Perkenaannya pada bola bagian atas depan

i.      Badan turun dengan mendarat pada kedua kaki bersam-sam dan mengontrol keseimbangan badan agar tidak menyentuh net atau masuk daerah lawan.

4.    Teknik passing

Passing merupakan teknik dasar gerakan voli yang mutlak harus di kuasai oleh pemain.

5.    Blocking

Blocking adalah upaya menghalangi lawan dengan cara merentangkan kedua tanganpada tempat yang diduga menjadi jalannya bola dan teknik membendung dapat dilakukan sendiri maupun dua tau tiga orang di dekat net.

a.    Berdiri menghadap net.

b.    Kedua kaki menolak secara bersamaan.

c.    Posisi pergelangan tangan disesuaikan dengan arah datangnya bola.

d.    Mendarat menggunakan kedua ujung telapak kaki secra bersama-sama dan kedua lutut mengeper.

e.    Bersamaan dengan itu kedua lengan diturunkan melalui depan dada dan pandangan mengikuti gerakan bola.

B.    BOLA BASKET

1.    Hakikat bola basket

Permainan bola basket dilakukan di lapangan dimainkan oleh dua regu, pemain bola basket setiap regunya terdiri dari 5 orang yang dipimpin oleh dua orang wasit.

2.    Teknik passing

Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam menyusun serangan.

3.    Menggiring

Menggiring adalah gerakan memantul-mantulkan bola dengan satu tangan dan telapak tangan terbuka, baik dilakukan di tempat maupun jalan atau lari.

4.    Shooting

Shooting adalah teknik dalam bola basket untuk melakukan tembakan kea rah ring basket untuk memperoleh nilai.

5.    Tembakan melayang

Lay-up adalah jenis tembakan yang dilakukan dari jarak dekat ring basket yang didahului dengan gerakan langkah.

a.    Saat menerima bola badan dalam keadaan melayang.

b.    Lakukanlah langkah pertama selebar mungkin untuk mendekati ring basket.

c.    Lanjutkan dengan melangkah setinggi mungkin.

d.    Lepaskan bola dari tangan dengan kekuatan kecil dan pantulkan bola pada garis segi empat atau langsung dimasukkan ke ring.

e.    Kemudian mendarat dengan dua ujung kaki lutut mengeper.

f.     Pandangan ke arah bola.

BAB 2                                                                                                                     PERMAINAN BOLA KECIL

A.    SOFTBALL

          Softball adalah olahraga bola kecil beregu yang dimainkan setiap regunya terdiri dari 9 orang.

1.    Teknik melempar bola

a.    Melempar lurus

b.    Melempar samping

c.    Melempar bawah

d.    Pitching sling shot and wind mill

2.    Teknik menangkap bola

a.    Teknik menangkap bola lambung

b.    Teknik menangkap bola lurus

c.    Teknik menangkap bola gulir

3.    Teknik dasar memegang stik

a.    Pegangan panjang, yaitu tongkat/stick dipegang dekat bonggol untuk meningkatkan kekuatan pegangan dan menambah kekuatan pukulan.

b.    Pegangan tengan, yaitu tongkat/stick dipegang yang posisi tangan bawah 2,5 cm atau 5 cm dari bonggol untuk memperoleh kekuatan dan akurasi.

c.    Pegangan atas, yaitu tongkat/stick dipegang yang posisi tangan bawah diletakkan 7,5 cm atau 10 cm dari bonggol untuk mengurangi kekuatan dan untuk mendapatkan control.

4.    Teknik memukul dalam permainan softball

     Tujuan memukul adalah menyerang lawan agar memperoleh nilai untuk meraih kemenangan.

5.    Sliding

     Sliding adalah meluncurkan badan dalam rangka mencapai base.

Macam-macam sliding :

a.    Sliding lurus

1)    Segera setelah mendekati base.

2)    Salah satu kaki ke depan kemudian diikuti oleh kaki yang lain.

3)    Pada saat meluncur seluruh badan menyentuh tanah kecuali kepala.

4)    Dengan kedua kaki tersebut pelari menyentuh base.

b.    Sliding mengait

1)    Pelari tidak meluncur langsung ke arah base.

2)    Badan dibiarkan meluncur melewati base.

3)    Kaki yang dilipat ke belakang untuk mengait base disesuaikan dengan situasi.

c.    Sliding dengan kepala lebih dahulu

1)    Dengan menggunakan tolakan kaki yang kuat.

2)    Pelari meluncur ke depan dengan kepala dan kedua lengan di depan.

A.    Tenis meja

1.    Cara memegang bet

A.    Penholder grip adalah cara memegang bet seperti memegang pena.

1)    Model RRC

Ibu jari bagian dalam boleh menempel atau tidak pada gagang bet.

2)    Model jepang

Ruas pertama ibu jari menempel bet.

B.    Shake hand grip

Yaitu pegangan dengan cara seperti berjabat tangan.

2.    Servis

Servis adalah pukulan pertama yang dilakukan oleh server. Adapun peraturan servis adalah sebagai berikut:

a.    Bola di telapak tangan

b.    Telapak tangan datar dan tidak bergerak

c.    Hari-jari dirapatkan dan jempol dipisahkan

d.    Bet dan tangan yang bebas di atas meja

e.    Bet dan tangan yang bebas dibelakang meja

f.     Lemparkan bola setinggi 20 cm atau lebih

g.    Tidak ada spin yang diakibatkan oleh lemparan

h.    Pukul bola saat bola turun

i.      Bola memantul sekali di kedua sisi meja

3.    Teknik memukul bola

a.    Pukulan backhand

Melangkah dengan badan agak diputar condong ke kiri dan kedua lutut direndahkan dengan rileks. Tarik bet ke samping melalui depan badan ke arah belakang dengan kepala bet agak menghadap ke lantai lengan agak ke bawah dengan pergelangan diluruskan. Begitu bola dating membentur meja dan memantul, pukul bola dengan ayunan penuh, dengan gerakkan bet menggesek bagian belakang bola.

b.    Pukulan forehand

Melangkah kemudian condongkan badan ke depan dank e kenan dengan sedikit memutar badan, tarik bet ke belakang dengan kepala bet menghadap ke lantai dan lengan agak ke bawah.

  

BAB 3                                                                                                                    ATLETIK

A.    Lari cepat atau lari jarak pendek (sprint)

Lari cepat adalah lari yang diperlombakan dengan cara berlari-lari secepatnya yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.

1.    Latihan teknik dasar start

a.    Start panjang

Caranya, kaki yang lututnya tidak menempel di tanah, terletak di depan lutut yang menempel pada tanah.

b.    Start menengah

Caranya, kaki yang lututnya tidak menempel di tanah terletak di samping lutut yang menempel di tanah dengan jarak kurang lebih satu kepala.

c.    Start pendek

Caranya, kaki yang lututnya tidak menempel di tanah terletak di antara kaki dan lutut lainnya.

2.    Teknik dasar lari jarak pendek

a.    Gerakan kaki

1)    Kaki melangkah selebar dan secepat mungkin

2)    Kaki belakang sat menolak dari tanah terkadang lurus dengan cepat serta lutut di tekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan

3)    Pendaratan telapak kaki menggunakan ujung telapak kaki dengan lutut agak tertekuk

b.    Gerakan kedua lengan

1)    Diayun ke depan belakang, saat lengan diayunkan ke depan sebatas hidung.

c.    Sikap badan

1)    Sikap badan rileks dan kepala segaris punggung.

2)    Pandangan serta berat badan condong ke depan.

3.    Teknik dasar finish

a.    Lari terus tanpa mengubah sikap lari

b.    Merebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun lurus ke belakang

c.    Memutar dada ke salah satu sisi dengan mengayunkan lengan kanan atau kiri ke depan ke atas hingga salah satu bahu menuju ke depan

A.    Lompat jauh gaya berjalan di udara

Lompat jauh merupakan nomor atletik yang di lombakan baik putra maupun putri.

1.    Teknik awalan

Awalan dalam lompat jauh bertujuan memperoleh kecepatan pada waktu melompat atau ancang-ancang untuk memperoleh momen.

2.    Teknik tolakan

Tolakan dilakukan untuk memperoleh pantulan kea rah menegak, yaitu melakukan tolakan ke papan tumpu dari gerakan awalan dengan salah satu kaki.

3.    Teknik saat melayang di udara

Caranya, setelah kaki ayun terangkat ke depan, kaki ayun digerakkan ke belakang dan kaki tumpu digerakkan ke depan. Selanjutnya kaki ayun digerakkan ke depan lagi sehingga sejajar dengan kaki tumpu.

4.    Teknik mendarat

a.    Luruskan kedua kaki dan tangan ke depan bersamaan badan dicondongkan ke depan.

b.    Pada saat kedua tumit menyentuh pasir, dengan cepat kedua lutut ditekuk dan tangan menyentuh bak pasir